La hidratación en el ciclismo

La hidratación en el ciclismo

Antes de nada tenéis que saber que no somos especialistas deportivos, nutricionistas ni médicos y este artículo lo redactamos en base a nuestros conocimientos prácticos y experiencia por lo que no debes tomarlos como algo al pié de la letra ni tienen ninguna validez científica. Dicho esto… vamos allá.

Que la hidratación es fundamental en la práctica de cualquier actividad física es obvio, pero todavía cobra más importancia cuando practicamos deportes como el ciclismo, que tienen lugar al aire libre donde además el sol puede castigar durante horas.

Alimentarse e hidratarse correctamente antes, durante y después de nuestras rutas es crucial para disfrutar de la montaña en las mejores condiciones, sin sufrir calambres y sin desvanecer.

Un prácticamente de ciclismo amateur de nivel medio, ya sea de carretera o montaña, normalmente suele pasar entre  4 y 6 horas de media pedaleando al salir de ruta, eso en condiciones de calor supone una pérdida importante de de líquido que puede ser de hasta entre 2 y 3 litros  (ni decir tiene que si el ciclista practica su deporte favorito con gran intensidad o es profesional tanto el número de horas como el esfuerzo aplicado serán mayores todavía).

Si la hidratación no es adecuada o si nos quedamos sin agua durante la ruta las consecuencias pueden ser duras, llegando a incluso a sufrir un golpe de calor no ser capaces de termoregular nuestro organismo.

¿Y por qué es tan importante la hidratación?

Porque la hidratación es la única vía de mantener el equilibrio de fluidos durante la actividad física reponiendo tanto el líquido (y los electrolitos) según los vamos perdiendo para poder seguir con dicha actividad de manera óptima

Mediante una correcta hidratación entre otras cosas lograremos

  • Disminuir el incremento del latido cardíaco
  • Disminuir la temperatura de nuestro organismo de la temperatura
  • Reducir el usode glucógeno muscular.

 

¿Electrolitos?, ¿Qué son los electrolitos?

Así a groso modo son minerales que están presentes en la sangre y en líquidos de nuestro cuerpo y que tiene una carga eléctrica. En su composición tiene iones libres, que hacen que se comporte como un conductor eléctrico y permiten que los músculos y los nervios funcionen de manera adecuada.

La mejor forma de reponer electrólitos es mediante la ingesta de bebidas isotónicas o en tabletas. En su defecto (a nosotros nos empalagan este tipo de bebidas) comiendo alimentos que los proporcionen, como el plátano y los frutos secos, y por supuesto en nuestras salidas que no son competitivas con ese bocata que no puede faltar mientras paramos a descansar y disfrutar de los paisajes.

Y… ¿cómo debemos hidratarnos?

Antes de la ruta

Nosotros te aconsejaríamos que si tienes previsto llevar a cabo una ruta dura y larga comiences a hidratarte unas horas antes de iniciarla. Bebe lo suficiente la noche anterior y si puedes hazlo también unas 3 horas antes de iniciar la actividad. Ojo, no nos referimos a que te bebas el mar, unos 500 ml de agua o incluso mejor, bebida isotónica, ingerida despacio en varias pequeñas tomas será más que suficiente.

No cometas el error de beberte un litro de agua de golpe antes de iniciar la actividad, en lugar de beneficiarte te va a perjudicar ya que provocará la dilución de los electrolitos en sangre disminuyendo el rendimiento muscular.

Durante la ruta

Cuando comencemos a pedalear es importante comenzar a hidratarnos antes de que aparezca la sensación de sed, ya que esto directamente implica que ya has perdido líquido y tu organismo te está diciendo “campeón, me falta agua”

A nosotros nos funciona muy bien ir dando pequeños tragos cada 15 o 20 minutos desde que iniciamos la actividad

Evita beber grandes cantidades de agua de golpe, es una verdadera tentación en esos días de verano especialmente calurosos, pero si bebes así aparecerá esa sensación de barriga hinchada de agua y tu organismo no estará asimilando el líquido.

Intenta hidratarte en momentos en los que la intensidad del ejercicio sea menor. Si por ejemplo lo haces subiendo una rampa muy dura, te encontrarás respirando con una frecuencia alta y si comienzas a beber en esos momentos tu organismo dejará de recibir oxígeno (no respiras y bebes al mismo tiempo).

Después de la ruta

Aquí sí que te puede ir bien una bebida isotónica si la ruta ha sido larga y dura y por supuesto comer y beber de forma normal, como antes sin atiborrarte. Una pequeña cantidad extra de sal a la comida te puede ayudar a reponer el sodio perdido que a tu vez te ayudará a recuperar antes el nivel de hidratación.

Y … ¿cómo llevamos ese preciado líquido con nosotros? 

Pues en el caso del ciclismo está claro, en bidones o en mochilas de hidratación, siempre a gusto del consumidor.

Los bidones

Los bidones son el recipiente de agua por antonomasia cuando hablamos de ciclismo.

Seguro que si te gusta el ciclismo no has pasado por alto esas fotos antiguas en color sepia en las que los heróicos ciclistas llevaban dos bidones de agua en la parte delantera del manillar.

Eran unos botellines metálicos con un tapón de corcho que les permitían llevar agua para hidratarse en esas etapas épicas en las que estaban solos ante el peligro, sin coches de asistencia, ni nada por el estilo.

Desde entonces, los bidones siempre han estado presentes en el ciclismo y hasta la fecha son la forma más sencilla y efectiva de transportar líquido para hidratarnos durante la práctica de nuestro deporte favorito.

Por supuesto, al igual que las bicicletas, los componentes, y cualquier otro accesorio, los bidones han ido evolucionando a lo largo de los años hasta el presente donde los podemos encontrar superligeros, con 3 capas para favorecer la conservación de la temperatura del líquido que contienen, con material antibacteriano, desarrollados en polietileno y polipropileno para evitar alterar el saber del líquido y por supuesto, actualmente libres de Bisfenol y Ftalatos para nuestra salud.

Además y afortunadamente, cada vez son más los fabricantes que alineados con la creciente preocupación medioambiental los fabrican biodegradables.

Existen de diferentes tamaños, siendo los más frecuentes de 500 y 750ml.

La mayoría de bicicletas de carretera te permiten montar dos portabidones con lo que puedes llevar fácilmente 1,5 litros de agua, mientras que en las de montaña lo más habitual es que solo podamos montar uno, especialmente en las bicicletas de doble suspensión.

Además de un objeto de culto para los amantes del ciclismo (muchos los coleccionan y cambian cada X tiempo como si fuesen carcasas de móvil y ni que hablar del trofeo que supone conseguir un bidón de los que lanzan los ciclistas en cualquier etapa de una de las grandes vueltas) Los  bidones de ciclismo personalizados son una excelente herramienta de marketing en la celebración de eventos deportivos, ya que pueden ser personalizados con los logos y colores de los patrocinadores, marcas, clubs y peñas de amigos y son mucho más económicos que otros productos como maillots o las gorras.

Las mochilas de hidratación.

Sn bastante más recientes (aparecieron allá por los 90) y habitualmente son utilizadas por los ciclistas de montaña.

Nosotros solemos llevar bidón en las salidas más cortas y tranquilas y mochila de hidratación en las salidas más largas y “aventureras”, ya que en la mochila, especialmente si salimos solos, llevamos herramientas, protecciones, bocadillo etc.

Realmente en este post os vamos a hablar de la vejiga o bolsa de agua más que de la mochila, que daría para un artículo completo aparte.

Las mochilas específicas para ciclismo (y  las riñoneras específicas para este deporte que han empezados a usarse cada vez más) suelen contar con un compartimento o bolsillo separado del general donde va colocada la bolsa de agua (o vejiga) de una determinada capacidad que suele ser de 1, 2 o 3 litros y que va conectada a un tubo que sale al exterior de la mochila enganchado a uno de los tirantes de la mochila que nos permite absorber el agua a través de él.

En función del fabricante encontraremos diferentes sistemas de boquillas y sistemas de enganche, anchos de boca de llenado…. pero lo más importante al igual que en los bidones es optar por una vejiga de calidad, elaborada con materiales como el poliuretano antibacteriano que evitarán el mal sabor del plástico y limitará la proliferación de bacterias. Por supuesto y como los bidones, deben estar libres de Biosfenol.

Igualmente la calidad del tubo y la boquilla han de ser adecuadas para que proporcionen un caudal correcto de agua al beber, sean duraderos y no goteen.

Pues hasta aquí el artículo de hoy, ¡llena tu bidón y sal a rodar!

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2 comentarios en “La hidratación en el ciclismo”

  1. Eduardo dice:

    Hola Gabi

    Yo no soy muy de bebidas isotónicas porque además de sales minerales, llevan otras sustancias como azúcar, que no aportan nada bueno.

    Algo que suelo llevar y que no ocupa nada, son sobres de 1 gramo de sal fina, que con un trago de agua, es una forma fácil y barata de hidratarse.

    Un saludo

    1. Gabi dice:

      Buena técnica. Yo tampoco las uso, suelo hacer rutas largas pero tranquilas y normalmente con las paradas y la comida recuperas bien. En verano si que llevo alguna tableta de sales para los dias muy calurosos en los que bebes mucho. Un abrazo!

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